Quante volte abbiamo sentito parlare dell’importanza di consumare ogni giorno alimenti ricchi di antiossidanti? Ma perché gli antiossidanti sono così importanti per la nostra salute e, soprattutto, cosa sono e quali sono i principali antiossidanti naturali? Scopriamolo in questo articolo.
Cosa sono gli Antiossidanti
Partiamo, innanzitutto, dal termine antiossidante e il suo significato. In generale, quando parliamo di antiossidanti ci riferiamo a tutto ciò che è in grado di rallentare o prevenire i processi di ossidazione. Per quel che riguarda il nostro organismo, gli antiossidanti sono le molecole che aiutano le nostre cellule a difendersi dall’azione nociva e pericolosa dei radicali liberi.
Si tratta, principalmente, di enzimi, vitamine e minerali che costituiscono una sorta di barriera di difesa per il nostro organismo. Si trovano in quasi tutti gli organi e tessuti, in particolare nel sangue, e possono essere considerati delle vere e proprie sentinelle che intercettano i radicali liberi e li neutralizzano ossidandosi al posto delle altre molecole nobili (proteine, lipidi ecc.). Potremmo definirle “molecole altruiste” che si sacrificano per proteggere le strutture vitali per il funzionamento del nostro organismo.
Radicali liberi e Antiossidanti
Il metabolismo di tutti gli esseri viventi, compreso il nostro, si basa su una serie di reazioni chimiche necessarie, ad esempio, per trasformare le sostanze nutrienti in energia utile al funzionamento di cellule e tessuti. La maggior parte di queste reazioni, però, sono di tipo ossidativo, cioè rilasciano sostanze di scarto potenzialmente dannose per la nostra salute quando non vengono smaltite dall’organismo.
Queste sostanze di scarto prendono il nome di radicali liberi, vale a dire molecole molto reattive capaci di ossidare altre molecole vicine come proteine, carboidrati e anche DNA e RNA, provocando danni a cellule e tessuti. Il ruolo degli antiossidanti è proprio quello di evitare che ciò accada.
Puoi approfondire l'argomento leggendo il nostro articolo su cosa sono i radicali liberi e perché sono nocivi per la salute.
Quali sostanze formano la difesa antiossidante dell'organismo
Le sostanze che formano la difesa antiossidante del nostro organismo si dividono in endogene ed esogene.
- Gli antiossidanti endogeni sono quelli naturalmente prodotti dal nostro organismo. Tra questi troviamo il Glutatione, considerato il più potente antiossidante conosciuto, il Coenzima Q10, l’Acido Alfa Lipoico, il Superossido Dismutasi, la Bilirubina e la Melatonina.
- Gli antiossidanti esogeni, invece, sono quelli che non vengono direttamente prodotti dal nostro organismo ma vengono assimilati attraverso la dieta. Tra questi i più importanti sono i Carotenoidi, i Polifenoli e alcuni Minerali e Vitamine, tutte sostanze contenute soprattutto in frutta e verdura, che rappresentano i cibi più ricchi di antiossidanti.
A cosa Servono gli Antiossidanti: Benefici e Proprietà
Gli antiossidanti sono importanti per la nostra salute perché, ossidandosi al posto delle altre strutture cellulari, proteggono l’organismo dai danni correlati allo stress ossidativo. Gli antiossidanti, in particolare, proteggono le cellule e i tessuti dall’invecchiamento precoce contribuendo a:
- prevenire l’insorgenza delle malattie cardiovascolari;
- prevenire le malattie neurodegenerative e metaboliche come l’Alzheimer e il diabete;
- proteggere la salute della vista;
- rallentare l’invecchiamento cutaneo e proteggere la pelle dai danni provocati dal fotoinvecchiamento;
- mitigare gli effetti negativi di alcuni fenomeni naturali di difesa dell’organismo come, ad esempio, l’infiammazione;
- proteggere dai danni causati da esposizione ad agenti inquinanti, allergeni e dagli effetti collaterali di alcuni farmaci;
- ridurre lo stress e la fatica durante l’attività fisica intensa.
Leggi il nostro articolo su cos’è lo stress ossidativo e i danni per la nostra salute.
Quali Sono i Cibi Antiossidanti
Come abbiamo già visto, la maggior parte delle sostanze antiossidanti vengono assimilate dal nostro organismo attraverso ciò che mangiamo. Vediamo, quindi, quale relazione lega gli antiossidanti e gli alimenti.
Considerando l'importanza di queste sostanze per la salute del nostro organismo, è fondamentale conoscere quali sono gli alimenti antiossidanti che non devono mai mancare sulle nostre tavole.
Vitamine Antiossidanti
Le principali vitamine ad azione antiossidante sono:
- Vitamina C, contenuta in frutta e verdura, ne sono molto ricchi gli agrumi ma la troviamo anche in ribes, kiwi, peperoni, pomodori, spinaci, cavoli ed asparagi.
- Vitamina A, contenuta soprattutto in formaggio, uova, pesce grasso, latte, yogurt e fegato.
- Vitamina E, che viene accumulata dal fegato e rilasciata quando serve. I cibi più ricchi di Vitamina E sono gli oli in particolare l’olio extravergine di oliva, l’olio di germe di grano e di girasole, la frutta secca come mandorle e nocciole, i cereali in particolare frumento, avena, orzo e mais.
Minerali Antiossidanti
I più importanti minerali che svolgono una preziosa attività antiossidante per il nostro organismo sono:
- Selenio, contenuto in pesce, pollo, tacchino, riso integrale, noci, anacardi, latte, uova, fagioli, lenticchie e spinaci.
- Manganese, presente in molte piante ed erbe aromatiche tra cui basilico, alloro, prezzemolo, timo e menta, nelle spezie come zenzero, cannella, pepe e chiodi di garofano e ancora nei cereali integrali e nelle verdure a foglia verde come bietole, cavoli, broccoli e lattuga.
- Rame, di cui sono ricchi alimenti come fegato, crostacei, molluschi, frutta secca in particolare noci e arachidi, cereali come frumento e segale, e ancora fagioli, lenticchie e cacao.
- Zinco, che troviamo in frutti di mare, funghi, legumi come fagioli, lenticchie e ceci, frutta secca in particolare pistacchi, mandorle, noci e arachidi, cereali come quinoa e miglio, semi oleosi come quelli di girasole e sesamo e ancora uova, carne di pollo, fegato e manzo.
Cibi Antiossidanti ricchi di Carotenoidi
I carotenoidi sono pigmenti naturali tipici di frutta e verdura dal colore giallo, arancione e rosso. Sono sostanze molto importanti in quanto dotate di un elevato potere antiossidante. Vediamo quali sono i principali carotenoidi e in quali alimenti li troviamo.
- Beta-carotene, contenuto soprattutto in carote, zucca, albicocche, arance, pomodori, peperoni ma anche nelle verdure a foglia verde e nei cereali. Oltre ad avere una potente azione antiossidante è importante in quanto precursore della Vitamina A.
- Licopene, il colorante rosso del pomodoro, considerato uno dei più potenti antiossidanti ad azione scavenger. Oltre che nei pomodori e nei suoi derivati come salse, sughi e concentrati, il licopene è contenuto anche in frutti come anguria, papaya, albicocche e mango. Scopri di più sul Licopene e le sue preziose proprietà antiossidanti.
- Luteina e Zeaxantina, antiossidanti molto importanti per la salute della vista. All’interno dell’organismo, infatti, si concentrano soprattutto nella parte centrale della retina, contribuendo a proteggerla dai danni delle radiazioni ultraviolette. I cibi ricchi di Luteina sono il tuorlo d’uovo, kiwi, mango, fagioli, spinaci, broccoli, carote, papaya e mango. La Zeaxantina, invece, la troviamo soprattutto in pesche, albicocche, arance, melone, papaia, prugne.
Cibi Antiossidanti ricchi di Polifenoli
I polifenoli sono degli antiossidanti molto potenti che non possono mai mancare nella nostra dieta. Sono il gruppo di antiossidanti più numeroso e sono contenuti in una grande varietà di vegetali. Si distinguono in:
- Flavonoidi, che rappresentano la famiglia più grande di polifenoli. Comprendono, tra gli altri, gli isoflavoni contenuti nei semi di soia e nei legumi. Le catechine di cui è ricco il tè verde e che possiamo trovare anche nel cacao e nei suoi derivati come il cioccolato fondente, e in misura minore in frutti come mirtilli e uva rossa, mele, pesche, prugne. Le antocianine di cui sono ricchi tutti i frutti rossi.
- Fenoli o acidi fenolici, contenuti soprattutto in cavoli, cipolle (ricche di quercetina), broccoli e ravanello nero.
- Lignani, di cui sono ricchi i cereali integrali, i semi di lino e quelli di sesamo.
- Stilbeni, il più importante è il resveratrolo presente soprattutto nell’uva e nei suoi derivati, in particolare nel vino rosso oltre che nelle arachidi e nei frutti rossi.
Integratori Antiossidanti: quando assumerli
Non c'è ombra di dubbio che seguire una dieta antiossidante ricca e variegata rappresenta sempre la scelta da privilegiare, considerando anche il fatto che sono tanti gli alimenti tra cui possiamo scegliere.
Esistono però dei periodi o delle condizioni particolari durante le quali potrebbe essere utile rinforzare le difese antiossidanti ricorrendo agli integratori. Alcune di queste condizioni potrebbero essere, ad esempio, periodi di eccessivo stress psicofisico, regimi alimentari particolari, assunzione prolungata di alcuni farmaci, periodi di intensa attività fisica soprattutto quando viene svolta a livello agonistico.
In ogni caso va tenuto presente che gli integratori vanno scelti con attenzione preferendo sempre quelli a base di principi attivi vegetali. Inoltre, non vanno mai assunti per periodi di tempo molto lunghi ed è sempre importante seguire i consigli del proprio medico o nutrizionista. Anche un eccesso di antiossidanti, infatti, potrebbe rappresentare un problema per il nostro organismo.
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